跑步膝原名其實(shí)是「髕骨疼痛綜合征」，它是所有關(guān)鍵疼痛中最常見的。

有數(shù)據(jù)顯示，所有運(yùn)動(dòng)造成的膝關(guān)節(jié)損傷案例中，大約有 25% 都是跑步膝的患者。當(dāng)然這種癥狀不僅僅會發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員或是跑者身上，所有人都有可能出現(xiàn)這樣的病癥，只是運(yùn)動(dòng)員患有的幾率更高。幾乎每年都有近 40% 的職業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員都會出現(xiàn)這樣的狀況，跑步者出現(xiàn)的幾率更高。 不過你要是覺得只有跑步的人才會遇見跑步膝，這可能是對跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最大的 誹謗 了。因?yàn)榧词鼓悴贿M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，或者說很少運(yùn)動(dòng)，長期坐著工作，也很容易出現(xiàn)跑步膝。跑步膝的 根本原因 并不是進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而是錯(cuò)誤的動(dòng)作模式。即使你為了保護(hù)它，去盡可能減少自己的運(yùn)動(dòng)，也沒辦法避免跑步膝的出現(xiàn)，甚至還會加大出現(xiàn)的可能。

“用進(jìn)廢退”這個(gè)詞我想大家都聽說過，這個(gè)詞在髕骨關(guān)節(jié)同樣適用。如果長期不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，髕骨周圍輔助穩(wěn)定的肌肉和筋膜組織會變得松弛無力，當(dāng)你迫不得已做一些運(yùn)動(dòng)（快走或者小跑等）的時(shí)候，更容易出現(xiàn)損傷了。因?yàn)檫@時(shí)，髕骨周邊的組織已經(jīng)無法維持它的穩(wěn)定了，很可能隨時(shí)脫離正軌并出現(xiàn)損傷。

總之引起跑步膝的原因有很多，包括：過度使用、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)不對正、肌肉無力、肌肉緊張、扁平足（足內(nèi)翻）、髕骨活動(dòng)過少等。

引發(fā)膝關(guān)節(jié)不適的2大原因

總體來看，在跑步的時(shí)候，由于肌肉力量的問題通常會引發(fā)膝關(guān)節(jié)的不適，其中肌肉力量不足和失衡較為常見。

>>>> 肌肉力量不足

我們身體的肌肉，除了能夠收縮產(chǎn)生力量之外，另一個(gè)作用就是緩沖。

跑步的時(shí)候，腳在落地的一瞬間，對地面產(chǎn)生了一定的沖擊力，同時(shí)身體也會承受地面給予的反作用力。如果肌肉足夠強(qiáng)壯的話，就可以緩沖和吸收一大部分的反作用力。而如果肌肉力量不足的話，那么多數(shù)的反作用力就會被身體各個(gè)關(guān)節(jié)吸收。

有點(diǎn)類似于把腿伸直腿跺腳和屈膝緩沖跺腳的感覺。每跑一步，就相當(dāng)于是給膝關(guān)節(jié)一次沖擊，久而久之，便會引發(fā)膝關(guān)節(jié)相關(guān)組織的損傷，例如半月板的損傷。 >>>> 肌肉力量失衡

跑步過程中，小腿會不斷的彎曲和伸展。在這個(gè)過程中，髕骨會在大腿前側(cè)肌群的牽拉下，來回移動(dòng)。

正常情況下，髕骨如同火車一樣，會在其特定的軌道上滑動(dòng)。但如果牽拉髕骨的肌肉力量失衡，會使髕骨被拉向量更大的那一邊，運(yùn)動(dòng)軌跡就發(fā)生了變化。由于潤滑液只存在于原來的滑動(dòng)軌道上，偏移軌道的滑動(dòng)會加劇髕骨的磨損，引發(fā)各種不同的癥狀，例如膝關(guān)節(jié)積水。

此外一些人大腿前后兩側(cè)的肌群也存在一定程度的失衡。由于平時(shí)坐的機(jī)會過多，讓大腿后側(cè)的肌肉常常處于收縮的狀態(tài)，再加上活動(dòng)機(jī)會少，就會損失肌肉的彈性，力量偏弱以及過于緊張的情況非常普遍。大腿前側(cè)的力量遠(yuǎn)大于后側(cè)，造成失衡，也會引發(fā)膝關(guān)節(jié)問題。

跑步不傷膝，常做這5個(gè)訓(xùn)練

如果想要在不傷害膝蓋的情況下繼續(xù)跑步，那么就必須加強(qiáng)相應(yīng)肌肉的力量。與膝關(guān)節(jié)有關(guān)的肌肉主要分布在臀部，大腿前后側(cè)以及小腿上。

>>>> 臀部力量訓(xùn)練

臀部肌肉在跑步過程中是非常重要肌肉，但是訓(xùn)練時(shí)，卻常常容易忽視它。它的作用是維持骨盆的穩(wěn)定，讓大腿做出外展的動(dòng)作。通俗的說就是臀部肌肉可以維持跑步時(shí)候的姿勢，避免讓膝關(guān)節(jié)承受過大的壓力。 通常用硬拉和俯臥收腿進(jìn)行訓(xùn)練。雙腳自然站立，與肩同寬，兩腿伸直，屈髖向下，注意腰背挺直，尤其是不要彎腰，然后回到起始位置。每組20次，每次做3組。

由于我們多數(shù)人的大腿后側(cè)肌肉偏緊張，因此除了訓(xùn)練之外，還要多多的拉伸該部位的肌肉。推薦一種不用別人幫忙，就能有效拉伸的方法：在家門旁邊，身體平躺好，一側(cè)腿抬起靠在墻上，如圖所示：

>>>> 腳踝肌肉訓(xùn)練

“腳踝和雙腳是由很關(guān)節(jié)和肌肉群組成的，共同協(xié)作為我們提供穩(wěn)定性，移動(dòng)性和產(chǎn)生能量的能力。肌肉群有助于控制腳踝的移動(dòng)，防止腳踝出現(xiàn)過度內(nèi)旋或者翻轉(zhuǎn)。”物理理療師斯圖爾特·梅勒說。 梅勒還表示：“當(dāng)腳踝不穩(wěn)定的時(shí)候，跑者的平衡性就會很差，或者肌肉群無法支撐腳踝，結(jié)果就會導(dǎo)致傷病的發(fā)生，比如腳踝扭傷，跟腱炎或者足底筋膜炎等。”

坐在地面或瑜伽墊上，腰背挺直，將彈力帶纏繞在左腳前腳掌上。雙手拉住彈力帶，始終保持緊繃狀態(tài)，同時(shí)勾起腳尖。完成10次，然后換腿重復(fù)。

>>>> 小腿肌肉訓(xùn)練

小腿肌肉中的腓腸肌也同樣可以穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，因此也有必要進(jìn)行力量的加強(qiáng)。

可以用提踵來訓(xùn)練，簡單點(diǎn)講就是墊腳尖，主要能鍛煉我們小腿后側(cè)的三頭?。枘c肌和比目魚?。?。每組30次，每次做3組。

提醒下，在做力量動(dòng)作訓(xùn)練的時(shí)候，除了正確的姿勢，適當(dāng)?shù)闹芷谝彩切枰?。你可以根?jù)自己的情況，結(jié)合其它力量訓(xùn)練動(dòng)，并把它周期化。

生命在于運(yùn)動(dòng)，但要適度。與其害怕跑步受傷的站在原地，不如拋開對「跑步傷膝」的恐懼，學(xué)習(xí)更多知識，科學(xué)有效的跑步，盡情享受奔跑的感覺。